Mai  2025 15.

Esskultur und smarte Ernährung aus Performance-Perspektive von Petra M. Binder, Performance-Mentorin

Erfolgreiche Menschen essen anders

Montagmorgen, 8:43 Uhr. Der Kalender ist voll, der Druck steigt – ein Termin jagt den nächsten. Sie sind bereit, haben den Tag gut strukturiert, das Frühstück schnell nebenbei gegessen und den ersten Kaffee schon getrunken. Doch kaum ist das erste Meeting vorbei, macht sich dieses diffuse Gefühl breit:

Der Kopf wird schwer, die Gedanken chaotisch und die Energie lässt nach. Und das, obwohl Sie doch „richtig“ in den Tag gestartet sind. Oder?

Dieses Szenario ist kein Einzelfall. Es betrifft viele – vor allem Unternehmer, Selbstständige, Führungskräfte mit hoher Verantwortung, Entscheidungsdruck und einem anspruchsvollen Alltag. Die, die täglich Leistung bringen müssen. Klar denken. Schnell reagieren. Und dennoch: Der Körper spielt nicht mit. Das Energieniveau schwankt. Die Konzentration lässt nach. Die Stimmung kippt.

 

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Ich weiß, wie sich das anfühlt. Jahrelang habe ich mich „clean“ ernährt – dachte ich zumindest. Haferflocken mit Banane und Ahornsirup, Smoothies, Vollkornbrot mit gekauftem Hummus. Es klang gesund, sah gut aus und schmeckte auch. Aber innerlich fühlte ich mich oft müde, unruhig oder überdreht. Ich konnte mir das nicht erklären.

Heute weiß ich: Es war nicht zu wenig Schlaf. Nicht zu viel Stress.
Es war meine Ernährung, die letzlich aus zu viel Zucker und zu vielen Zusatzstoffen in billigen Lebensmitteln bestand.

Genau hier beginnt das Dilemma: Man will leistungsfähig sein, wach denken, souverän entscheiden – doch die Realität sieht anders aus. Nach dem Essen kommt das Tief, Brainfog und der Griff zum nächsten Kaffee wird zur Gewohnheit.

 

Müdigkeit vor dem Laptop

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Warum viele vermeintlich gesunde Lebensmittel Ihre Leistung ausbremsen

Was nach außen leicht und nährstoffreich aussieht, kann sich innen wie Sand im Getriebe anfühlen. Gerade wenn Sie täglich gefordert sind, darf Ihre Ernährung kein Störfaktor sein.

Viele Frühstücksklassiker wie Cornflakes und Müsli-Mischungen, Smoothie-Bowls, Porridge mit Banane und Ahornsirup oder Vollkornbrot mit süßem Aufstrich führen zu starken Blutzuckerschwankungen.

 

Graph

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Ihr Körper reagiert darauf mit Insulin, Ihr Energielevel schnellt kurz nach oben – um kurz daruf wieder in den Keller zu rasseln.

Und das passiert nicht, weil Sie zu willensschwach sind, sondern weil Ihr Körper versucht, sich zu regulieren.

Noch tückischer: Viele „Fitnessprodukte“ enthalten versteckte Zucker, Transfette und Zusatzstoffe. Auch vermeintlich gesunde Snacks sind oft hochverarbeitet. In Wahrheit sind sie eine Belastung für Ihre Zellen, Ihr Nervensystem – und damit für Ihre Leistungsfähigkeit.

Der Weg raus?

 

 

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Regional. Saisonal. Bio. Bunt.

Keine Kalorien zählen. Keine Verbote. Sondern die Rückbesinnung auf eine natürliche, ehrliche Ernährung. Mein Grundsatz lautet heute:

Je natürlicher ein Lebensmittel ist, desto mehr gibt es Ihnen zurück. Je weniger es verarbeitet ist, desto leichter kann Ihr Körper es verwerten.

Denn wie Sie den Tag beginnen, beeinflusst Ihre Energie, Ihre Stimmung und Ihre Entscheidungsfähigkeit viel stärker, als Sie vielleicht denken. Der Morgen legt den Grundstein für alles, was danach kommt. Wenn Sie gestresst, unkonzentriert oder gereizt in den Tag starten, ist das kein Zufall, sondern oft eine direkte Folge davon, wie Sie gefrühstückt haben.

 

 

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Essen – eine Frage der Kultur

Was viele unterschätzen: Nicht nur was man isst, sondern wie wie man es isst, macht den Unterschied.

Ein Frühstück am Handy, zwischen Tür und Angel oder auf dem Weg zur Arbeit signalisiert dem Nervensystem: Stressmodus. Auch wenn das Essen „gesund“ ist – der Körper ist im Kampf- und nicht im Erholungsmodus. Die Verdauung läuft nicht optimal, der Blutzucker reagiert sensibel, und man fühlt sich schneller leer.

Mein Frühstück ist heute ein kleines Ritual und ich empfehle es Ihnen:

Machen Sie es auch zu einem. 10–15 Minuten in Ruhe, ohne Ablenkung. Am besten in Stille oder mit Musik.

Was mir besonders gut schmeckt:

  • Rührei mit Avocado und Kräutern
  • Chia-Pudding mit Mandelmilch und Beeren
  • Gemüse-Omelette mit Spinat und Champignons
  • Griechischer Joghurt mit Mandeln und Beeren
  • Bulletproof Coffee: Schwarzer Kaffee mit Weidebutter und MCT-Öl

Diese Frühstücksvarianten liefern hochwertige Fette, Eiweiße und wichtige Mikronährstoffe – und sie halten lange satt, ohne träge zu machen.

Ein wichtiger Richtwert: 0,8 bis 1 g Eiweiß pro Kilo Körpergewicht und Tag. Das ist machbar – und macht einen Unterschied.

 

Muffins, Sugar

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Heißhunger? Kein Charakterproblem, sondern ein Warnsignal

Viele denken: „Ich habe einfach keine Disziplin.“ Oder: „Ich bin einfach ein unkontrollierter Esser.“

Aber es ist ein Signal.

Der Körper meldet sich – laut und deutlich. Vor allem, wenn Sie ihn zuvor stundenlang mit der falschen Mischung aus schnellen Kohlenhydraten, zu wenig Eiweiß und zu wenig Flüssigkeit versorgt haben.

Besonders zwischen 15 und 16 Uhr kippt bei vielen die Energie. Vielleicht kennen Sie das: Die Konzentration lässt nach, die Lust auf etwas Süßes steigt und der Gang zur Büroküche oder zum Automaten wird fast zum Automatismus. Oft folgt dann ein Keks, ein Schokoriegel oder ein süßer Kaffee – schnell verzehrt, um das Leistungstief zu überbrücken. Kurzfristig bringt das zwar Erleichterung, aber das nächste Tief ist vorprogrammiert.

Ich erinnere mich noch gut an diese Nachmittage. Lange dachte ich, es läge an meiner Stimmung, aber es war einfach mein Stoffwechsel, der versuchte, sich zu retten. Und das tut er, indem er nach schneller Energie verlangt – nach Zucker. Seit ich meine Mahlzeiten bewusster zusammenstelle und vor allem regelmäßig, hat sich das geändert.

Was dagegen hilft:

  1. Struktur statt Snacks. Planen Sie Ihre Mahlzeiten. Drei richtige, sättigende Mahlzeiten – möglichst ohne Zwischenmahlzeiten – wirken Wunder.
  2. Bei jeder Mahlzeit steht Eiweiß im Vordergrund. Eiweiß reguliert den Blutzuckerspiegel, macht satt und beugt Heißhungerattacken vor.
  3. Ausreichend trinken. Oft ist es nicht Hunger, sondern schlicht Flüssigkeitsmangel.

 

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Lebensmittel, die Ihr Gehirn liebt

Das Gehirn arbeitet rund um die Uhr. Es denkt, steuert, verarbeitet, erinnert sich – auch wenn Sie schlafen. Und es ist wählerisch, wenn es um seine Ernährung geht. Kalorien sind nicht gleich Kalorien, wenn es um geistige Leistungsfähigkeit geht.

Was Ihr Gehirn wirklich braucht, sind stabile Energielieferanten und schützende Mikronährstoffe. Keine Zuckerbomben, keine künstlichen Zusatzstoffe, sondern Lebensmittel, die Ihre Zellen nähren und Ihre Denkfähigkeit unterstützen. Ich setze auf klare Basics:

  • Eier: Sie liefern Cholin – eine Vorstufe von Acetylcholin, einem Botenstoff für Konzentration und Fokus. Außerdem sind sie reich an hochwertigem Eiweiß und B-Vitaminen.
  • Fettreicher Fisch (z.  Lachs, Makrele, Hering): Enthält Omega-3-Fettsäuren, die die Zellmembran der Nervenzellen geschmeidig halten. Das fördert die Kommunikation im Gehirn.
  • Grünes Gemüse: Spinat, Brokkoli und Mangold enthalten Antioxidantien und sekundäre Pflanzenstoffe, die das Gehirn vor oxidativem Stress schützen.
  • Nüsse: Vor allem Walnüsse und Mandeln liefern gesunde Fette, Magnesium und Vitamin E – alles Bausteine für starke Nerven.
  • Beeren: Reich an Polyphenolen und Flavonoiden – gut für die Durchblutung des Gehirns und die geistige Klarheit.

Diese Lebensmittel sind zwar keine Wunderwaffen, aber sie machen langfristig einen Unterschied. Ich merke es selbst – an meiner Denkschärfe, meiner Geduld, meiner Konzentration. Und genau das brauchen auch Sie, wenn Sie im Alltag konzentriert und leistungsfähig sein wollen.

 

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Wasser – das unterschätzte Element der Leistung

Wenn ich nur eine Sache nennen darf, die sofort spürbare Energie bringt, dann ist es Wasser trinken. Kein Superfood, kein Supplement – einfach Wasser. Das klingt banal, ist aber lebenswichtig. Denn schon ein geringer Flüssigkeitsmangel von nur 1-2 Prozent kann die kognitive Leistungsfähigkeit deutlich beeinträchtigen.

Trotzdem trinken viele Menschen zu wenig – aus Gewohnheit, aus Zeitmangel oder weil sie schlicht keinen Durst verspüren. Stattdessen greift man automatisch zum Kaffee, zum nächsten Snack oder zur Cola Light – in der Hoffnung, damit das Nachmittagstief auszugleichen. Doch das macht das Problem oft nur noch schlimmer.

Ich habe es mir zur Gewohnheit gemacht, den Tag mit einem großen Glas Wasser zu beginnen – noch bevor der erste Kaffee kommt. Über den Tag verteilt trinke ich mindestens zwei Liter stilles Wasser. Manchmal mit frischer Minze, Gurke oder Ingwer – das bringt Abwechslung und unterstützt zusätzlich die Verdauung.

Auch zwischendurch nehme ich Wasser zu mir: Ein Glas vor jeder Mahlzeit hilft nicht nur, satt zu werden, sondern auch, nicht aus Gewohnheit zu essen. Denn viele verwechseln Hunger mit Durst.

Wasser ist die Basis. Es reguliert die Temperatur, transportiert Nährstoffe, unterstützt die Gehirnfunktion und entlastet den Stoffwechsel. Wer regelmäßig trinkt, denkt klarer, bleibt stabiler und hat ein besseres Körpergefühl.

 

 

Healthy Ageing – Longevity

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Fazit: Ernährung ist keine Frage von Disziplin – sondern von guter Selbstführung

Ich habe gelernt: Mein Alltag ist nicht zufällig. Er ist sorgfältig ausgewählt. Und mein Teller gehört dazu. Je besser ich mich ernähre, desto besser kann ich performen.

Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie oft hinter Ihrem Energiepotenzial zurückbleiben – obwohl Sie motiviert sind – dann schauen Sie auch auf Ihre Ernährung.

Ich lade Sie ein: Vereinbaren Sie ein kostenfreies Erstgespräch mit mir. Wir schauen uns gemeinsam an, was Sie täglich essen, wie Ihr Alltag aussieht und welche kleinen Veränderungen große Wirkung haben können.

Jetzt kostenfreien Termin vereinbaren – für mehr Energie, klare Gedanken und ein Essen, das Sie wirklich stärkt.

 

Für die Abklärung Ihrer Stressbelastung, Ihren persönlichen Bedarf an Mikronährstoffen, Aminosäuren oder Ausschluß bestehender Nahrungsmittelunverträglichkeiten, Fehlbesiedelung mit Bakterien/Pilzen im Darm oder optimale Ernährung gemäß Ihrer genetischen Bestimmung vereinbaren sie ein kostenbefreites Orientierungespräch am Privat-Medizinischen Zentrum für Regenerative Gesundheit & Performance Medizin, wo diese Expertise aus einer ärztlichen Hand verfügbar ist!

 

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Ein Fragezeichen, das verwoben ist mit einem in sich vernetzten Oktaeder

Die Esskultur erfolgreicher Menschen

Starten Sie klar im Kopf und stark im Tag –
testen Sie, wie gut Sie sich mit leistungsfördernder Ernährung auskennen!

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Frage 1/4 - leichte Einstiegsfrage:

Welches Fleisch zählt zu Wildbret?

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Frage 2/4 - leichte Frage:

Was verleiht dem Spießhirschfilet im vorgestellten Rezept ein besonders feines Aroma?

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Frage 3/4 - JETZT wird's so richtig kniffelig:

Was beschreibt die Autorin als ritualhaften Bestandteil ihrer Wildküchen-Zeremonie?

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Frage 4/4 - zum Abschluß eine humorvolle Herausforderung:

Was tauscht die Autorin während ihres Aufenthalts in Montana symbolisch gegen die Büchse?

Dein Ergebnis ist

Die durchschnittliche Punktzahl ist 0%

Von Wordpress Quiz plugin
Petra M. Binder
Web

Petra M. Binder ist biomedizinische Analytikerin mit 20 Jahren Erfahrung in kognitiver Leistungssteigerung und Performance-Optimierung. Nach ihrer biomedizinischen Tätigkeit an der Universitätsklinik Wien spezialisierte sie sich auf Gedächtnistraining und entwickelte sich zur Brain-Biohackerin.

Heute leitet sie die Petra Binder-Academy for Excellent Performance, eine online-Akademie für Hight- und Top-Performer:innen und unterstützt ambitionierte Führungskräfte, Unternehmer:innen und zukunftsorientierte Player:innen dabei, durch gezielte Strategien ihr volles Potenzial auszuschöpfen. So können sie am aktuellen Wissenstand bleiben, sich mit Freude weiterentwickeln und ihre Leistung gezielt abrufen.

Als Autorin, Speakerin und Mentorin vermittelt sie ihr Wissen in Workshops, Vorträgen und Büchern. Ihr Fokus liegt darauf, Menschen dabei zu helfen, sich trotz der täglichen Informationsflut konzentriert, motiviert und leistungsfähig zu halten.

Publikationen & Inhalte: Autorin des Buches „Top-Performance durch Biohacking“, Betreiberin des Blogs „Brain & Focus“ und Entwicklerin des Online-Kurses „Mental Mastery für High Performer“.

Ihr Motto: „Exzellente Leistung beginnt mit der richtigen Strategie und einem klaren Fokus.“

Mehr über sie und ihr Angebot unter www.petrabinder-academy.com.